San je obično prva žrtva napetog dana? Neispavanost je ozbiljan rizik, malo je ljudi svesno da je reč o ozbiljnom problemu. Jednako je važan koliko i uravnotežena ishrana.
Niz studija je ukazalo na jasnu vezu između lošeg sna i debljine, kao i srčanih bolesti, visokog pritiska i dijabetesa tipa 2.
Pogledajte listu najčešćih kradljivaca sna i kako ih izbaciti iz svoje spavaće sobe:
1. Previše razmišljate
Neprestano razmišljate o problemu na poslu ili raspravi koju ste imali s prijateljem? “Kontrolisati misli dok ste na rubu sna nije tako lako kao kad ste sasvim budni. Ljudi nemaju tako veliku kontrolu nad svojim mislima, jer ulaze i izlaze iz lagane faze spavanja, iako misle da su budni,” kaže dr. Colleen E. Carney, profesor psihijatrije na Duke University Medical Center.
Ako ste uznemireni ustanite i odšetajte do druge sobe – ali svetla ne palite. “Vaše teskobne misli će obično odmah prestati. Zatim se vratite u krevet i spavajte,” kaže dr. Carney. Ova dobro prostudirana tehnika sprečava da povezujete krevet sa teskobom.
Još jedan način je odvojiti vreme, nešto ranije pre nego što idete u krevet, kako bi rešili problem. Zapišite svoje misli i brige, i moguća rešenja za njih, bar nekoliko sati pre odlaska u krevet.
2. Vikendom previše spavate
Kasno leganje koje uzrokuje dugo spavanje vikendima remeti unutarnji biološki sat kojeg kontroliše niz nervnih ćelija mozga koji takođe regulišu i apetit i telesnu temperaturu. Zbog dugog spavanja u nedjelju ujutro, uveče opet ostajete duže budni, a u ponedjeljak se osećate kao zombi.
Stoga čak i ako jedan dan ostanete dugo budni drugi dan ustanite najviše jedan sat kasnije nego obično. Izgubljeni san bolje je nadoknaditi podnevnim dremanjem ( ali ne duže od 30 minuta).
3. Spavate s osobom koja hrče
Hrkanje može doseći jačinu i od 90 decibela – nešto kao mikser. Hrkanje osobe do vas, čak i ako uspete zaspati, budiće vas tokom noći i to za vreme REM faze kad se najbolje odmarate.
Zamolite onoga ko hrče da spava na boku, a ne na leđima. Nabavite jastuk za hrkače ili nešto slično što će iskoreniti neugodno hrkanje.
Ne deluje li nabavite čepiće za uši.
4. Promena hormona
Promena u nivou estrogena i progesterona pre ili za vreme menstruacije ili za vreme perimenopauze može ometati san. I pre nego što počne znojenje, počne buđenje tokom noći.
Pokušajte s toplim kupkama par sati pre spavanja. U slučaju da vas često bude grčevi, popijte tabletu protiv bolova pre nego što legnete.
One u perimenopauzi trebaju se držati čvrstog rasporeda za odlazak na spavanje i buđenje. Vežbajte barem 20 do 30 minuta na dan, izbegavajte kofein nakon ručka i alkohol tri sata pre spavanja.
Muči li vas znojenje spavajte u hladnijoj prostoriji i u laganoj spavaćici. Pijte čaj za smirenje – na primer melisu (matičnjak).
5. Stomak vam krči
Odete li u krevet gladni imaćete probleme sa snom. Neki dokazi ukazuju da oni koji pokušavaju smršati mogu imati probleme sa čestim buđenjem tokom noći.
Problem možete rešiti pojedete li predviđeni proteinski obrok bogat kalorijama upravo pre spavanja. Na primer porciju sira ili tvrdo kuvano jaje. Proteini proizvode veći osećaj sitosti nego ugljeni hidrati i masnoća.
6. Spavaća soba je neuredna
Stres je glavni uzrok kratkotrajnih problema sa snom.
Zbog toga je dobro osloboditi prostor u kojem spavate od hrpe odeće i predmeta preko kojih bi mogli pasti ili skrivaju ono što vam treba. Složite sve što je potrebno raspremiti. Uklonite li nepotrebne predmete spavaću ćete sobu povezivati s mirom i spavanjem, a ne sa stresom.
Računar i TV držite u drugoj prostoriji. Ili barem tako da se mogu zatvoriti u ormarić. Gledate li dugo TV ili surfujete internetom uzrokovaćete nepotrebnu neispavanost. Osim toga svetlost koja dolazi s monitora dovoljna je da ometa izlučivanje melatonina, hormona koji reguliše vreme za spavanje.
7. Soba vam svetli u tami
Verovali ili ne ali i svetlost uličnih lampi koja dolazi kroz prozor, slabašna svetlost budilnika ili DVD playera može ometati san. Svetlost ulazi u oko i dok su oči sklopljene i šalje signal mozgu koji ometa unutarnji sat i podstiče buđenje.
Svetli li u hodniku, zatvorite vrata. Ako već morate imati digitalni alarmni sat prekrijte ga ili okrenite prema zidu. Nošenje maske na očima takođe pomaže. Na prozore spustite roletne i navucite debele zavese.
8. Čujete i kad igla padne
Dok drugi mogu spavati i dok topovi pucaju, nekim ljudima bilo kakav zvuk ometa san. S druge strane neki su u gradovima toliko navikli na buku da se plaše potpune tišine.
Nije zvuk, ili njegov nedostatak, ono što vas drži budnima. Ljude ometa nepravilnost zvukova. Pustite sebi umirujuću muziku ili snimku prirodnih zvukova koji će vas opustiti i pružiti konstantnu zvučnu podlogu.
9. Spavate s grinjem
Svoj krevet delimo sa 100.000 do 10 miliona grinja. A ostatci koje stvaraju mogu podstaći blagu ili ozbiljnu alergiju.
Da bi smanjili alergene redovno usisavajte i brišite prašinu. Redovnto menjajte posteljinu i bacite dušek stariji od 10 godina. I na kraju otvorite vrata i prozore kako bi soba bila redovno provetrena. Veći dotok svežeg vazduha jedna je od najefikasnijih načina smanjenja broja grinja.
10. Pustili ste Džekija u krevet
Volite svoje kućne ljubimce, više od polovine vlasnika mačaka i pasa priznaje da im ljubimci ometaju san gotovo svake noći.
Psi vole spavati na sigurnom i zaštićenom mestu. Osigurajte im takvo mesto dalje od vaše spavaće sobe. Da bi sprečili grebanje po vratima postavite lepljivu traku (lepljivu s obe strane) na donji deo vrata. Mačke će ovo takođe odbiti jer ne vole lepljive stvari. Mačkama ostavite igračke koje će ih zabavljati tokom noći.
Izvor: magazin.net.hr, Foto: Unsplash