facebook

Kako koristiti niskokalorične namirnice poput voća i povrća

 

Saznajte kako pravilno da koristite niskokalorične namirnice kao što su voće i povrće. Koje su to zdrave i dobre namirnice i koliko nam dnevno treba kalorija. Pročitajte naše primere namirnica koje mogu biti zamena u pojedinim obrocima.

Zdrave i dobre namirnice

Da bi izgubili na težini, moramo jesti manje kalorija nego što je potrebno našem telu tokom uobičajenog dnevnog stila života.

Osećaj gladi je vrlo neprijatan osećaj koji pobeđuje svako logičko razmišljanje i ostavlja svesnu samo želju za njegovim utoljavanjem. Da bi smo usled neselektivnog razmišljanja tokom osećaja gladi sprečili natrpavanje organizma raznim masnoćama i visokokaloričnim proizvodima, moramo svesno, već unapred pripremiti takve brze obroke koji će u sebi sadržati razne niskokalorične zamene.

Namirnice koje mogu ugasiti apetit, a ne sadrže puno kalorija su voće i povrće. Kombinovanje voća i povrća sa celovitim žitaricama i nemasnim mesom, lešnicima, orasima i mahunama čini dobro izbalansiranu i zdravstveno odgovarajuću ishranu. Ishrana bogata voćem i povrćem smanjuje verovatnoću oboljevanja od nekih vrsta raka i hroničnih bolesti.

Voće i povrće sadrže razne esencijalne materije, poput vitamina i minerala, ali i razne druge materije neophodne za zdrav život. Da bi izgubili na težini, moramo jesti manje kalorija nego što je potrebno našem telu tokom uobičajenog dnevnog stila života. Ta činjenica ne znači odmah uzimanje manje hrane, već treba kreirati obroke tako da količinski zadovolje osećaj gladi, ali da kalorijski budu siromašniji. Voda i vlakna iz povrća i voća upravo će dati dovoljnu količinu (obim) obroku iako će takav obrok na kraju biti manje kaloričan.

Primeri zamenskih namirnica unutar pojedinih obroka

Doručak

Ukoliko za doručak pravite kajganu od dva jajeta, umesto jednog jajeta i sira, umutite u kajganu nešto spanaća, luka ili gljiva. Povrće će povećati količinu hrane, ali smanjiti broj unešenih kalorija.

Užina (Marenda) ili slično

Polovinu sira ili mesa u sendviču, zamenite sa salatom, paradajzom, krastavcima ili lukom. Takva kombinacija količinski će vas zadovoljiti uz manje kalorija a više vitamina i minerala (sveže povrće, poput krastavaca menja i tečnosti i minerale, idealno je povrće za kombinovanje u vrućim danima). U posudu naseckajte kuvano povrće poput brokoli, šargarepe, graška, tikvica, karfiola i crvene paprike, koje umešajte u omiljenu supu umesto testenine, pirinča, noklica ili kockica hleba!

Večera/ručak

Jedna čaša naseckanog povrća (kao gore), takođe možete iskoristiti kao prilog mesu umesto krompira, pirinča ili testenine. Povrće, voće i celovite žitarice trebaju činiti najveći deo obroka. Ukoliko nije tako, treba ih kombinovati na predložene načine, čime se smanjuje kalorijska vrednost pojedenog obroka, dok količina ostaje ista! Prilikom serviranja obroka, treba koristiti manje tanjire, a nikako velike i široke tanjire.

U plan zdrave ishrane, upravo radi sprečavanja pojave žestoke gladi, svakako treba uklopiti barem dva mala obroka dnevno (užina) i ukoliko izaberete voće ili povrće, takvim obrokom nećete uneti više od 100 kalorija.

Obroci od 100 kalorija ili manje:

– srednja banana (90 – 105 cal)
– šoljica od 2,5 dl zelenog graška kuvanog na pari (44 cal)
– 1 l borovnica (83 cal)
– 1 l grožđa (100 cal)
– 1 l šargarepe (45 cal), brijiku (30 cal)
– Jedna mala kesica čipsa (oko 28-30 g) ima istu kalorijsku vrednost kao i: 1 mala jabuka, 1 l jagoda i 1 l šargarepe začinjene sa niskokaloričnim prelivom!

U pametnom načinu mršavljenja i/ili održavanja idealne težine, ključ uspeha je upravo u zamenama za visokokaloričnu hranu uz jednaku količinu (obim) hrane! Većinu voća i povrća najzdravije je jesti sirove ili pripremljene na niskokaloričan način (kuvanje, na pari i sl.) jer i način pripremanja hrane (prženje, pečenje) takođe može opteretiti telo dodatnim kalorijama.

Konzervisano ili smrznuto voće i povrće može poslužiti kao zamenu kada sveže nije dostupno, ali pri tome treba paziti da li je takvom proizvodu dodan šećer, sirup, kreme ili drugi dodaci koji povećavaju osnovnu kalorijsku vrednost.

Između celog voća i voćnih sokova izaberite uvek celo voće jer sadrži dodatna vlakna koja poboljšavaju probavu i pojačavaju osećaj sitosti. 2 dl soka od narandže ima 85 kalorija, dok jedna cela narandža srednje veličine ima svega 65 kalorija.

Celo, sveže voće ima istu kalorijsku vrednost kao i sušeno, ali za razliku od sušenog, ima veći obim pa je takav obrok i obilniji. Npr. 0,6 dl suvog grožđa ima istu kalorijsku vrednost kao 1 l svežeg grožđa. Kao zamenu hrani, može pomoći i 1 čaša vode koja za 10-tak minuta smanjuje osećaj gladi.

Jabuke odlično zaustavljaju glad jer su bogate biljnim vlaknima koja ispune želudac i preokrenu stanje hormona koji kontrolišu apetit pre nego što se prejedemo.

Banane sadrže zrnaste materijale koji regulišu probavu, 100 g banane ima svega 0,5 % masnoće (oko 80x manje nego hamburger), trenutno stvara osećaj sitosti i idealna je namirnica za dijetu. Prosečna banana sadrži 90-105 cal.

Žitarice – zob i ječam sadrže biljna vlakna koja smanjuju holesterol. Laneno seme povoljno deluje na probavu i reguliše šećer u krvi. Sojini proizvodi imaju nizak sadržaj masnoće, visoki sadržaj proteina.

Ukoliko u našoj hrani nema puno kalorija, za 1-1,5 sati ponovo se javlja glad. Kada kombinujemo niskokalorične namirnice sa telesnom aktivnošću, a opet dovoljnim obimom unesene hrane smanjimo osećaj gladi, masne zalihe u organizmu se tope i pretvaraju u šećer koji odlazi u krv i smanjuje osećaja gladi.

Koliko nam dnevno treba kalorija?

Potreba za količinom kalorija zavisi od uzrasta, masi tela, polu i vrsti rada. Višak unešenih kalorija taloži se u obliku masti, a povećana potrošnja i smanjeni unos hrane, dovodi do gubitka masnih naslaga pa mršavimo.

Ukoliko trošimo onoliko kalorija koliko unesemo tokom dana, telesna težina se neće bitnije menjati.

 

Izvor: centarzdravlja.hr, Foto:unsplash

Copy link
Powered by Social Snap