facebook

Kardio trening i mršavljenje

 

Da li je neophodan kardio trening za mišavljenje?

Kada se osoba zavetuje na proces gubitka kilograma, obično požuri u teretanu i krene sa višečasovnim kardio treninzima. Saznajte činjenice o tome koliko kardio trening realno utiče na mršavljenje.

Postavićemo vam jedno pitanje na koje treba da date iskren odgovor bez razmišljanja, dakle prvo što vam padne na pamet.

Pitanje glasi: Koliko vam kardio treninga treba da bi smršali?

Mnogi od vas su sigurno pomislili mnogo! Jedan deo vas je verovatno bio malo precizniji i pomislio nešto kao: 25-30 minuta u 3-5 treninga nedeljno.

Koji od ova dva odgovora je tačan? Nijedan, ne treba vam kardio u procesu mršavljenja. U nastavku teksta ćete saznati zašto.

Šta je to kardio trening?

Kardio, posmatran iz ugla onih koji žele da smršaju, je lagan do umereni oblik treninga koji se izvodi u određenom vremenskom intervalu bez prestanka. Cilj kardio treninga je jednostavan: krećite se što duže kako bi sagoreli što više kalorija.

Kardio se generalno upražnjava radi poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja, međutim kako je tema ovog teksta odgovor na konkretno pitanje (koliko kardio treninga je potrebno za mršavljenje), držaćemo se te teme i zanemariti to da li kardio utiče na zdravlje ili ne.

Postoje dva oblika kardiovaskularnog treninaa i to:

HIIT (High lntensity Interval Training)
Intervalni trening visokog intenziteta, koji podrazumeva promene ritma pre svakog intervala treninga, npr. 15 sekundi sprinta pa 30 (ili više) sekundi hodanja.

LIT (Low lntensity Training)
Trening niskog intenziteta, koji podrazumeva duge i dosadne serije na pokretnoj traci ili steperu.

HIIT se generalno smatra efikasnijim oblikom kardio treninga, što znači da sagoreva više kalorija u kraćem vremenskom intervalu. Takođe je aktivniji i zanimljiviji, ali i daleko teži. Zbog svoje eksplozivnosti veoma je naporan za zglobove i svakako nije lak za gojaznije i starije osobe. Imajući ovo u vidu sagledaćemo radije LIT i to koliko kalorija se njime može sagoreti.

Koliko kaloriia saaori osoba od 100 kg tokom 30 minuta kardio treninga:

– Hajking – 325 kalorija
– Steper – 325 kalorija
– Plivanje – 325 kalorija
– Šetnja – 151 kalorija

Recimo da ste se odlučili za 4 serije nedeljno na pokretnoj traci u trajanju od 30 minuta po seriji. To znači da ćete nedeljno sagoreti 600 kalorija. Na godišnjem nivou to znači da bi potrošili 30.000 kalorija (uz neki izostanak sa treninga). Koliko je ovo sagorenih masti?

Koja je nagrada za vaš uložen trud? Izgubili ste 3,5 kg sala kao rezultat 100 sati provedenih na pokretnoj traci!

Svrha malo pre pomenutih brojeva je da vam predočimo da kardio, iako je odlična fizička aktivnost za sveopšte zdravlje, generalno nije efikasan metod za sagorevanje sala. Ako je vaš cilj da izgubite od 18 do 35 kg masti, možete bukvalno da živite na pokretnoj traci i da jedva pomerite one brojeve. Ovo nas dovodi i do poente ovog članka: ne treba vam kardio da bi sagoreli masti, već treba da preuredite vaš režim ishrane!

Dijeta i mršavljenje

Adekvatan režim ishrane će istopiti salo sa vašeg stomaka. Jedino što je neophodno je precizan monitoring kalorija koji unosite uz pravilne izmene kada je to potrebno.

Setite se pitanja koje smo postavili na početku ovog članka. Većina Ljudi kada nađe motivaciju da smrša prvo pomisli na kardio trening. Uplate teretanu i krenu da satima habaju đonove na traci ili steperu, umesto da prvo razmisle o korekciji načina ishrane. Kardio sam po sebi bez adekvatne ishrane je katastrofa u najavi. Ukoliko ne obratite pažnju na ishranu, kardio će povećati apetit, a time i verovatnoću da uopšte nećete oslabiti. Ako nemate predstavu koliko dnevno kalorija unosite tada lako mogu da se provuku dodatnih 200-400 kalorija. Sa pravilno koncipiranim režimom ishrane možete postići željeni cilj za godinu dana, ukoliko ga se pridržavate, naravno. Od kardio treninga nemate nikakve garancije osim ako niste na traci puno radno vreme.

Režim ishrane je napravljen tako da odgovara vašim potrebama i ciljevima. Može da se koncipira tako da vam omogući da izgubite od 2 do 10 kg masti mesečno. Čak i ako brojite kilometre na pokretnoj traci, 80-95% u mršavljenju otpada na vaš režim ishrane. Zato nije potrebno raditi toliko kardio treninga kako bi smršali. Kardio je veoma važan i koristan za sveopšte zdravlje i kondiciju, odnosno kardiovaskularno zdravlje, ali je pravilan režim ishrane ipak moćnije oružje kada govorimo o mršavljenju.

Koncpet režima ishrane

Pošto smo definisali režim ishrane, možemo da pogledamo kako da ga adekvatno napravimo.

Prvo treba da saznamo koliko kalorija je dnevno potrebno da bi održali postojeću kilažu. Kada samo saznali ovu cifru lako ćemo je adaptirati u skladu sa željenim ciljem smanjenja broja kilograma. Traba imati na umu da svi eminentni stručnjaci iz oblasti nutricionizma preporučuju da ne treba mršaviti naglo, odnosno ne više od 0,5 do 1 kg nedeljno. Ovo vam dozvoljava da zadržite mišićnu masu dok gubite masti.

Prve dve nedelje

Oduzmite 300 kalorija od utvrđene cifre potrebne da održite postojeću kilažu i tu umanjenu količinu kalorija unosite naredne 2 nedelje. Tako ćete postaviti osnovu, odnosno uvideti šta vaga radi kao odgovor na tu količinu hrane.

Treba da se merite svako jutro nakon prvog mokrenja tokom ove 2 nedelje i da zapisujete brojeve kako bi imali konkretne pokazatelje nastalih promena. Gubitak kilograma tokom prve nedelje obično je veoma brz i treba ga ignorisati pošto je većina bazirana na vodi. Kada započnete dijetu obično unosite manje dnevnih ugljenih hidrata i natrijuma. Usled toga telo će otpustiti višak vode koju je zadržavalo u ćelijama i krvotoku.

Druga nedelja je važnija. Ukoliko ste tokom ovog perioda izgubili više od 1 kg nedeljno, vratite u ishranu 200-300 kalorija dnevno i zatim pratite promene naredne 2 nedelje. Ako niste uopšte smršali, smanjite broj kalorija za još 200-300 kalorija i pratite promene naredne 2 nedelje. Ako ste se ugojili, smanjite unos za 500 kalorija dnevno i pratite promene naredne 2 nedelje.

Agresivno mršavljenje

Ako ste raspoloženi za malo agresivniji gubitak kilograma, usled ekstremne gojaznosti ili drugih zdravstvenih tegoba, onda morate da korigujete kalorijski unos tako da mršavite 1,3 do 2,2 kg nedeljno. Nećemo se sada osvrtati na preporuke nutricionista oko zdravog mršavljenja i broja izgubljenih kilograma nedeljno.

Izbegavajte dijete sa izgladnjivanjem. Iako je brži gubitak kilograma u odnosu na neki “normalan” način tolerantan i dalje bi trebalo da pratite vagu i kalorijski unos da bi izbegli nagađanja. Menjajte kalorijski unos dok ne postignete ciljani broj izgubljenih kilograma, bez izlaska iz zone komfora.

Kako kombinovati dijetu i kardio u cilju gubitka kilograma

Tek nakon uspostavljanja pravilnog režima ishrane možemo razmatrati uticaj kardio treninga kao asistenta u bržem gubljenju kilograma. Ako je plan ishrane koji smo ranije napravili i koji bi trebalo da održi mišićnu masu, a potroši masti, pravilno konfigurisan tada bi trebalo da na godišnjem nivou izgubite od 34 do 45 kg. Malo agresivniji režim ishrane bi trebalo da dovede do gubitka od oko 68 kg godišnje.

Iako se pomoću kardio programa, ako se praktikuje bez korekcije režima ishrane, može imati daleko manje rezultata od malopre pomenutih i budući da on nije nužan sam po sebi u cilju mršavljenja, on može odigrati dobru ulogu kod gubitka kilograma kada sa ishranom dođete do momenta zastoja. Evo preporuke kako koristiti kardio tokom procesa mršavljenja u skladu sa korigovanim režimom ishrane.

Koristite kardio radi zdravlja

Kada prvi put započnete sa mršavljenjem nemojte biti opsednuti kardio treningom. Mislite o njemu kao o nečemu što može da pospeši vaše zdravlje, a ne kao o alatu neophodnom za mršavljenje. Ne pomišljajte odmah na pokretnu traku ili steper. Prvih 4-6 nedelja posvetite korekciji ishrane.

Tokom ovog vremena možete polako ubacivati kardio, ali radi poboljšanja zdravlja. Nemojte preterivati. Dozvolite telu da se prilagodi uslovima ove dodatne fizićke aktivnosti. Evo šestonedeljnog plana treninga na pokretnoj traci koji vam pomaže da ostanete u ‘zdravom’ opsegu kardio treninga.

1. nedelja – 2 serije nedeljno, 10 – 15 minuta po seriji.
2. nedelja – 2 – 3 serije nedeljno, 15 – 20 minuta po seriji.
3. nedelja – 3 serije nedeljno, 15 – 20 minuta po seriji.
4. nedelja – 3 serije nedeljno, 20 – 25 minuta po seriji.
5. nedelja – 3 – 4 serije nedeljno, 20 – 25 minuta po seriji.
6. nedelja – 3 – 4 serije nedeljno, 20 – 30 minuta po seriji.

Ovo bi bio sav kardio trening koji će vam trebati. Već smo pomenuli da može doći do zastoja naročito kod produženog perioda redukovanog režima ishrane, pošto telo ima tendenciju navikavanja na date okolnosti. Kada se taj zastoj dogodi umesto da i dalje smanjujete broj kalorija koji unosite, probajte da unesete manje promene u kardio treningu u datoj nedelji treninga. Recimo, dodajte 10 minuta kardio treninga po seriji u toj nedelji i vidite da li ima pomaka sa ovom manjom izmenom. Ako nema promena dodajte još jednu sličnu izmenu. Ako ni tada ne bude promena, onda možete smanjiti broj unosa kalorija za još 200 kalorija dnevno. Nemojte paničiti i naglo smanjiti kalorije i agresivno povećati kalorije. Nekad se prosto desi da imamo lošu nedelju. Prihvatite to kao normalnu pojavu. Ako se desi da 2 nedelje imate zastoj u procesu mršavljenja, onda probajte sa ovim manjim izmenama.

Poslednje misli o kardio treningu

Kardio je odličan za zdravlje, ali nije neophodan za mršavljenje. Možda će nekima od vas ovo zvučati kao hiperbola, ali ima dosta bodibildera koji ne koriste kardio u procesu gubitka masti. Glavni razlog je povećanje apetita koje kardio trening izaziva, a taj osećaj treba izbeći kad je to moguće. Zato, lepo isplanirajte svoj režim ishrane i u njega unesite tek malo kardio treninga, a rezultati će neminovno doći.

 

Izvor: x3mgym.com, Foto: unsplash

Copy link
Powered by Social Snap