facebook

Bodybuilding i kardio – da li to ide zajedno

 

Uvek se postavljalo pitanje ide bodybuilding i kardio zajedno?

Već dugo vremena postoji mišljenje da ukoliko želimo graditi mišiće da treba izbegavati trošiti kalorije i vreme na kardiovaskularne vežbe tipa aerobika, vožnje bicikla, trčanja i tome sl. U tome ima dosta istine, ali…

Pošto aerobno vežbanje jednostavno ne podstiče dovoljno kontrakciju mišića da bi došlo do rasta, takvo vežbanje će u tom smislu imati jako malo efekta. Uostalom, jeste li ikada videli nabildovanog maratonca? Niste!

Ali sa druge strane, opet se postavlja pitanje kakva svrha od izgradnje mišića ako se oni neće videti. A neće se videti ukoliko ih bude pokrivalo salo. S obzirom da većina ljudi želi imati definisano telo na kojem će se mišići jasno ocrtavati i koji će imati oblik i reljefnost jasno je da će u određenom trenutku morati posegnuti i za aerobnim treningom kako bi se istopilo salo koje prekriva mišiće.

Isto tako, večini ljudi ima pogrešan utisak pa automatski zaključuju da treniranje tegovima gradi mišiće a kardio vežbanje topi masnoće. To nije istina! Treniranje sa tegovima može pomoći u sagorevanju masnoća i do 53% efikasnije od kardio treninga!

Razlog tome leži u činjenici da ljudskom telu treba mnogo više napora da izgradi i održi mišičnu masu nego da održi masnoće. Više mišićne mase na vašem telu znači veću potreošnju kalorija i masnoće! Osoba sa većom količinom mišića troši i više kalorija samo da bi se ta povećana količina mišića održala, čak i kad ti mišići ne rade već su u stanju mirovanja.

Istraživanja pokazuju da telo sagoreva masnoće 2-3 sata duže nakon intezivnog treninga sa tegovima nego nakon aerobnog vežbanja.

Ako istinski želite odvrnuti ventil na vašoj peći za sagorevanje masnoća, tada dodajte malo visoko-intezivnog treninga sa intervalima (HIIT) u slobodne dane tj. u dane kada se odmarate od treninga sa tegovima.

Visoko-intenzivni trening sa intervalima (HIIT) odnosi se na kombinaciju aerobnog vežbanja i visoko-intenzivnih “sprintova”. Smenjujući kratke periode izvođenja različitih aerobnih vežbi u intervalima koji se kreću od 30 sekundi pa do 5 minuta za pojedine vežbe, sprečavate da se vaše telo privikne na vežbu i terate ga da radi više i sagoreva više masnoća!

20-minutni HIIT trening koji sledi, ako se provodi u jedan ili u dva dana tokom nedelje kad se odmarate od vežbanja sa tegovima uveliko će pomoći u tome da se vaše “pločice” ponovno pokažu!

Zagrevanje:

– bicikl, 5 minuta, intenzitet 1

Vežabanje:

– preskakivanje konopca, 3 minuta, intenzitet 2
– traka za trečanje, 5 minuta, intenzitet 2
– sprint, 30 sekundi, intenzitet 3
– bicikl, 3 minuta, intenzitet 2
– veslanje na ergometru, 4 minuta, intenzitet 2
– preskakanje konopca, 3 minuta, intenzitet 2
– sprint, 30 sekundi, intenzitet 3

Hlađenje:

– bicikl, 5 minuta, intenzitet 1

Nivoi intenziteta:

Intenzitet 1 = disanje ritmično, ali sa mogučnošću održavanja normalnog razgovora;

Intenzitet 2 = disanje duboko, ali sa mogučnošću razgovora sa prekidima;

Intenzitet 3 = bez daha, dovoljno intenzivno da se oseti bol u mišičima i da se mora povratiti dah, ali uz izbegavanje ekstremnog ili bolnog napora.

 

Izvor: muska-posla.com, Foto: unsplash

Copy link
Powered by Social Snap