facebook

Ishrana prema životnoj dobi žene

 

Ishrana prema životnoj dobi žene. Postoje namirnice koje uvek moraju biti zastupljene u ishrani, kao što su voće i povrće, dragoceni izvori vitamina i mineralnih soli, ali postoje i namirnice koje su potrebne prvenstveno 20-godišnjakinjama, one neophodne ženama u četvrtoj deceniji života i one koje su od ključnog značaja za osobe starije od 40 godina. Italijanski nutricionisti su napravili tri različita detaljna programa ishrane u skladu sa starosnom dobi žene. Odaberite onaj koji najviše odgovara vašim godinama i imaćete veće šanse održati vitku liniju i mladolik izgled.

Između 20 i 30 godina

Sa svakom menstruacijom gubite dosta gvožđa, koje je od ključnog značaja za sintezu hemoglobina, neophodnog za prenošenje kiseonika do tkiva. Da biste izbegli manjak tog minerala, dovoljno je jesti namirnice bogate gvožđem. Ali, pazite – meso, riba i jaja sadrže gvožđe koje se lako apsorbuje. S druge strane, gvožđe iz povrća se teško absorbuje, naročito ako uz povrće jedemo integralne žitarice i druge namirnice bogate fitatima.

Vitamin C je moćan antioksidas koji ima ključnu ulogu u stvaranju kolagena. Osim toga, olakšava apsorbovanje gvožđa. Zato je poželjno da ga jedete u većim količinama. Vitamin D vam je takođe neophodan. Nalazi se prvenstveno u masnoj ribi, ribljem ulju i jajima. Vezuje kalcijum u kostima i od ključnog je značaja za dojilje.

Od 30 do 40 godina

Držite nivo holesterola pod kontrolom. Kako? Jedite namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, koje nas štite od tumora i regulišu nivo triglicerida u krvi. Tako ćete smanjiti rizik od tromboze, dijabetesa, srčanih oboljenja i proširenih vena. Ove dragocene materije se nalaze, pre svega, u masnoj ribi i plodovima mora, koje treba jesti najmanje dva-tri puta nedeljno. Ribu pripremajte na roštilju ili pecite u pećnici.

Ako u ovim godinama nemate decu, verovatno intenzivno razmišljate o trudnoći. U trudnoći morate unositi dovoljno kalcijuma, kojeg ima u mleku i mlečnim proizvodima, i folne kiseline, to jest vitamina B9, važnog za pravilan razvoj fetusa. Dnevne potrebe, koje iznose 200 mcg, u trudnoći se udvostručuju. Vitamina B9 ima u zelenom lisnatom povrću, kao što su zelena salata i spanać, integralnim žitaricama i mahunarkama.

Nakon 40. godine

Da biste sačuvali zdrave kosti i smanjili rizik od osteoporoze, neophodan vam je kalcijum, prisutan prvenstveno u mleku i mlečnim proizvodima, ali i u soji. Ova namirnica je odličan izbor nakon 40. rođendana, pre svega zato što sadrži belančevine slične životinjskim, a ne i zasićene masti, tako da ne morate strahovati za nivo holesterola. Osim toga, soja je bogata izoflavonima, fitoestrogenima (prirodni hormoni), koji ublažavaju tegobe vezane za menopauzu i, kako pokazuju neke studije, smanjuju rizik od nekih vrsta tumora.

Da bi vam koža ostala glatka i meka, jedite namirnice bogate vitaminom E. Naći ćete ga u maslinovom ulju, lešniku, bademu, zelenom povrću i voću. Mnoge studije su dokazale da beli luk može učiniti čuda u snižavanju krvnog pritiska, i da podstiče stvaranje “dobrog” holesterola (HDL) i cirkulaciju.

 

Izvor: centarzdravlja.hr, Foto: unsplash

Copy link
Powered by Social Snap