Hranljive materije koje najčešće zaboravljamo

 

Hranljive materije koje najčešće zaboravljamo. Ovaj elektrolit održava nervni sistem i napetost mišića. Osim toga, pomaže i u održavanju normalnog krvnog pritiska. Nemate li ga dovoljno mogli biste postati nervozni, slabi i umorni. Osim što morate paziti na unos namirnica koje sadrže kalijum, ne smete preterivati sa unosom natrijuma. Ova dva minerala trebaju biti u ravnoteži, pa premalo ili previše jednog ili drugog odmah izaziva probleme.

Ako vam nedostaju vitamini i minerali ne posežite za tabletama. Jednostavna promena na tanjiru zaštitiće vaše zdravlje. Hranom ne dobijate samo izolovane sastojke, nego celu lepezu poželjnih materija.

Vitamin E

Treba vam: 15 mg dnevno. Verovatno uzimate: 6,4 mg dnevno. U minusu ste: 57%

Snažni antioksidant štiti vaše ćelije, pomaže da one međusobno bolje komuniciraju i štiti kožu od UV oštećenja. Ne uzimate li dovoljno vitamina E, imaćete problema u apsorpciji drugih hranjivih materija.

Kako ga nadoknaditi? (izaberite dva ili tri naša predloga dnevno)

1/4 šoljice semenki suncokreta, pojedite ih same ili ubacite u salatu
1/4 šoljice pšeničnih klica, ubacite ih u pahuljice tokom doručka
1 kašika biljnog ulja, uz zeleno lisnato povrće
1 šoljica crvene paprike, naseckajte i skuvajte u umaku za testeninu
1 šoljica belog graška, skuvajte i začinite

Kalijum

Treba vam: 4.700 mg dnevno. Verovatno uzimate: 2.458 mg dnevno. U minusu ste: 48%

Ovaj elektrolit održava nervni sistem i napetost mišića. Osim toga, pomaže i u održavanju normalnog krvnog pritiska. Nemate li ga dovoljno mogli biste postati nervozni, slabi i umorni. Osim što morate paziti na unos namirnica koje sadrže kalijum, ne smete preterivati sa unosom natrijuma. Ova dva minerala trebaju biti u ravnoteži, pa premalo ili previše jednog ili drugog odmah izaziva probleme.

Kako ga nadoknaditi? (izaberite tri ili četiri naša predloga dnevno)

1 srednje pečen krompir, ogulite i pojedite uz salatu
1 šoljica kuvanog spanaća, ubacite u jelo sa testeninom
1 šoljica kuvanog sočiva, ubacite u supu koja nije preslana
1 šoljica iseckane banane, izmiksajte

Kalcijum

Treba vam: 1.000 – 1.200 mg dnevno. Verovatno uzimate: 800 mg dnevno. U minusu ste: 20 – 33%

Ovaj moćni mineral zaslužan je za jake kosti i štiti od niza bolesti. Oni koji konzumiraju barem 1.200 mg kalcijuma dnevno (uz potrebnu količinu vitamina D koji pomaže u apsorpciji kalcijuma) imaju 33% manje rizika da obole od dijabetesa tipa 2.

Kako ga nadoknaditi? (izaberite tri ili četiri naša predloga dnevno)

Jogurt, uz šumsko voće i bez šećera
Srdele sa kostima, slane, konzervirane ili sveže, pojedite uz salatu
Krišku sira za doručak, ili parmezan uz testeninu ili rižoto
1/2 šoljice tofua, pojedite uz povrće

Vitamin A

Treba vam: 700 mcg dnevno. Verovatno uzimate: 558 mcg dnevno. U minusu ste: 20%

Vitamin nužan za dobar vid, posebno noću, kožu, desni i zube. Podstiče i rad imunološkog sistema. Što smo stariji treba nam više da bismo održali kognitivne funkcije. Osobe koje antioksidante uzimaju u većim količinama, uključujući i karotene iz kojih telo crpi vitamin A, imaju bolje mentalne funkcije.

Kako ga nadoknaditi? (izaberite jedan ili dva obroka dnevno)

1 mali slatki krompir, ispecite i pojedite kao prilog
1/4 šoljice bundeve, ispecite
10 malih šargarepa
1 šoljica iseckane dinje
1/2 šoljice suvih kajsija

Magnezijum

Treba vam: 320 mg dnevno. Verovatno uzimate: 267 mg dnevno. U minusu ste: 17%

Magnezijum je nužan za stotine hemijskih procesa u telu, od čuvanja energije do pravilnog rada gena. Održava dobar rad živaca i mišića, jačinu kostiju i dobru cirkulaciju. Ovaj je mineral toliko značajan da žene koje ga uzimaju snižavaju rizik od pojave metaboličkog sindroma (većeg trbušnog sala, visokog pritiska, srčanih bolesti…) za najmanje 38%.

Kako ga nadoknaditi? (izaberite tri ili četiri naša predloga dnevno)

1 šoljica kuvanog crnog graška, u salati uz naseckani peršun
6 do 8 brazilskih oraha
1 šoljica bamije (okre), skuvajte u pilećoj supi ili nekom jelu sa povrćem
1 šoljica kuvane smeđe riže
1 šoljica badema

 

Izvor: haber.ba, Foto: unsplash

Copy link
Powered by Social Snap